Değişimi rakamlara dökmek

Psikoterapi ve Koçluk da danışanların en sık rastladığımız değişim hedeflerini şöyle sıralayabilirim; kaygılardan kurtulup daha huzurlu olabilmek, öfkeyi yönetebilmek, özgüvenli olmak, aceleciliği bırakıp sakince kararlar alabilmek, alınganlığı azaltmak, bozulan ilişkileri düzeltmek ve rehavetten çıkıp işe/çalışmaya olan motivasyonu tekrar kazanmak. İster şikayetler isterse de hedefler olsun, bunların şiddetini, süresini ve sıklığını belirtmek için genelde “hep”, “hiç”, “çok”, “az”, “biraz”, “bazen”, “seyrek” gibi sıfatları kullanırız (Örnek “Çoğu zaman karamsar biriyimdir. Beynim bana hep en olumsuz ihtimalleri söyler. Böyle olunca da nadiren rahat ve huzurlu olabiliyorum. Kendime kızıp arada bir karamsar düşünceleri sustursam da bu daima kısa sürüyor”). Bu sıfatlar değişimi başlatabilmede işimizi zorlaştırır, çünkü kategoriktirler. Halbuki bunların yerine birden ona kadar (1-10) rakamları kullanabiliriz. Bu bize değişimin sürekliliğini daha net gösterir, bizi yüreklendirir ve umudumuzu arttırır; tıpkı aracımızla uzun bir yola çıktık ve yola nereden çıktığımızı, şimdi nerede olduğumuzu daha ne kadar yolumuz kaldığını bilebilmek gibi. Sayıları nasıl kullanacağımıza dair kısa bir örnek paylaşmak istiyorum.

Arda ile sözlüsü Selen son iki aydır sürekli bir didişme içerisindeydi ve geçen hafta ilk kez bir konuşmada “ayrılsak mı acaba” lafı geçti. O günden bu yana Arda çok üzüntülü, dalgın ve iştahı kesilmişti. Dün, 6 ay önce bıraktığı sigaraya tekrar başladı. Sürekli göğsünde bir sıkıntı hissediyor, oturduğu yerde fazla oturamıyordu. İçinde bulunduğu durumu danışmak ve mümkünse çözüm bulmak için baba gibi gördüğü, yaşı 75’e yaklaşan, patronu Tevfik beye danıştı:

Arda: Tevfik bey ben Selen’i çok seviyorum ama artık bu ilişkiden yoruldum. Ayrılmak ikimiz için daha mı iyi olur?

 Tevfik bey: Oğlum sen bu kızla evlenmeyi ne kadar istiyorsun? Birden 10’a kadar bir puan ver;  10 puan “çok çok istiyorum” olsun, 1 puan da tersi.

Arda: ( biraz şaşırır) 9 puan veririm. Aslında 10 verirdim ama en son konuşmamızda Selen benim biraz kafamı karıştırınca tereddütte kaldım. Yoksa ben bu kızı çok seviyorum ve hayatımı onunla yaşamayı çok istiyorum.

Tevfik bey: Peki, sen bu ilişki nasıl olsun istiyorsun?

 Arda: (biraz düşündükten sonra) Aslında ikimiz birbirimizi biraz özgür bırakmalıyız. Ben arkadaşlarımla buluşabilmeliyim, o arkadaşlarıyla buluşabilmeli. Bir defa gün içerisinde 40 kere mesajlaşıp 10 kere birbirimizi aramayı bırakmalıyız. İşteki ve ailelerimizdeki sıkıntılarımızı birbirimize anlatıp gerginliği birbirimize aktarıyoruz… O hobilerini bana dayatıyor, ben ona dayatıyorum. Birbirimizin tercihlerine çok fazla negatif yorum yapıyoruz. Bir şeyi beğenmiyorsak hemen eleştiriyoruz. O beni, ben de onu değiştirmeye çalışıyorum anlayacağınız. Halbuki herkes birbirini olduğu gibi kabul etse, nefes alacak alanlar bıraksa ve birbirine sevgi ve sadakat bakımından tam güvense ideal bir ilişkimiz olmuş olur.

Tevfik bey: Yani siz eğer birbirinize kişisel alanlar bırakabilirseniz ilişkiniz harika olacak ve evlenip mutlu olacaksınız, öyle mi?

 Arda: (başını sallayarak) Aynen öyle Tevfik bey, aynen öyle.

 Tevfik bey: Şimdi de buna bir puan ver. Senin bu tarif ettiğin [kişisel alanların olduğu, her iki tarafın huzurlu ve mutlu olduğu] duruma 10 puan desek, 1 puan da bu durumun tersi olsa, şu anki [ilişkinize] kaç puan verirsin?

 Arda: Hıımmm. Galiba 6 puan veririm.

 Tevfik bey: Arda, bu 6 puan iyi bir puan. Neticede 1 ya da 2 değil. Peki bu [6] puanı nasıl verdin?

 Arda: Biz her zaman böyle değiliz aslında. Bazen işlerin yoğun olduğunu günlerde birbirimize “telefon aramaları ve mesajlaşma yapmayalım” diyoruz ve o gün kafamız rahat oluyor. Çarşamba akşamları benim arkadaşlarla halı saha maçlarım olur, o da amatör tiyatro provalarına gider. Bunda birbirimize karışmayız… Başka ne var?.. O daha çok sebze ağırlıklı beslenir, ben etçiyimdir, bunda da birbirimize anlayışlıyız…

Tevfik bey: Peki Arda. Diyelim ki önümüzdeki [2 hafta] içerisinde bu puanı [yediye] çıkartınız. Neler yaptınız da artık [7] puandasınız?

Arda: Hııımmm. Anladım şimdi. Gün içinde bu telefon-mesaj trafiğini azaltırsak 7 puana ilerlemiş oluruz. Eğer o gün gündüz ya da akşam buluşacaksak defalarca mesajlaşmanın anlamı yok zaten, üstelik yanlış anlamalara sebep oluyor. Eğer bunu yaparsak bence 8 puana bile varmış oluruz.

(Psikoterapi/Koçluk seanslarında) Rakamları kullanmak umut verir, yüreklendirir ve gözümüzde büyüttüğümüz şeylere aslında adım adım yaklaşabileceğimizi söyler. Peki rakamları nasıl kullanalım, puanlamayı nasıl yapalım? Önce kendinizde ve hayatınızda şikayetçi olduğunuz şeyleri neye değiştirmek istediğinizi net bir şekilde tanımladıktan sonra bu ulaşmak istediğiniz pozitif değişim hedefine 10 puan verin ve ardında da şimdiki durumunuzu puanlayın. En kötüsünü düşünelim; kendinize 1 ya da 2 puan verdiniz. Bu sizin bir başlangıç yaptığınızı gösterir; yani yola çıktınız ve değişimi başlattınız. Bu ilerleme adım adım olacak; kimse sizin bir çırpıda 10 puana erişmenizi beklemez. Yapacağınız şey hep bir sonraki adımı planlayıp harekete geçmek.